21 dní pro návykové spojení

Mozek potřebuje pro vytvoření nového návyku 21 dní. První 3 týdny jsou naprosto rozhodující. Na fyziologické úrovni jde o vznik synaptického spojení mezi nervovými buňkami (neurony) v mozku. Návyky jsou činnosti, které vám zjednodušují život a šetří vám spoustu času a energie. Když si je osvojíte, nemusíte se na ně tak soustředit, vynakládat spoustu úsilí, děláte je automaticky. A také už na ně nebudete konečně zapomínat.

Velmi zjednodušeně se dá říct, že když se vytvoří spoj mezi neurony pomocí jejich synaptických výběžků, znamená to, že vznikl nový návyk. Podrobnostmi z neuropsychologie a fyziologie mozku vás však nemíním zatěžovat, to není smyslem tohoto příspěvku. Někdo dokonce udává měsíc, neboť potom už je to „tutovka“ a lépe se to pamatuje. Podívejte se tedy na hubnutí z jiného úhlu pohledu. Je to jenom o tom, co si dáte do hlavy, Co zasejete, to sklidíte. Jednoduchá matematika.

A zase ty otázky…

Trápíte se často nad tím, že nemůžete zhubnout? Držíte drastické diety? Nebo se dokonce bojíte jíst to, co vám chutná? Věříte, že máte v genech dispozice k tomu, abyste tloustli? Nebo dřete v posilovně jako kůň a není to na vás nijak vidět? Toužíte to změnit, ale vydržíte na sobě intenzivně makat maximálně týden či dva a pak se vracíte zpět k vašim zlozvykům, popřípadě zabředáte ještě hlouběji do starých známých vod? Pustíte se do radikální změny a učíte se příliš mnoho nových věcí najednou? Je vám to nějaké povědomé? Pak čtěte dále.

Představovat si, že pro změnu nehnete prstem a budou se dít zázraky, kdy jako mávnutím kouzelného proutku budete mít zdravé, pevné, štíhlé a pružné tělo, je dost naivní. Zapomeňte na to, že se budete povalovat na gauči u televize s pytlíkem chipsů a změna se odehraje tím, že si budete představovat před vaším vnitřním zrakem obrazy toho, jak už jste štíhlí. Takhle to opravdu nefunguje!

Podle současných průzkumů úspěšně zhubnout zvládne jen velmi malé procento lidí, neboť plnit svá předsevzetí většinou vydrží v průměru jen 14 dní. A to je skutečně málo. Hubnutí má být především o změně životního stylu, pozitivním přístupu a vytvoření zdravých návyků, nikoli o drastických dietách či počítání kalorií. Změna životního stylu je dlouhodobá záležitost, rozhodně ne jednorázová.

Ukážu vám, jak vaše hlava může být tím nejlepším spojencem. Protože změna životního stylu není o dřině, trápení se a odříkání. Důležité je, jak se při tom cítíte a jsou-li vaše pocity dobré, tak tím odkládání přebytečných kilogramů můžete jedině podpořit. Tahle změna má být pozitivní cesta, která vám přinese radost, pevné zdraví, duševní pohodu a zvedne vám sebevědomí.

foto-33

Rozhodujících 21 dní

Jestliže si chcete nějakou činnost osvojit jako nový návyk, doporučuji vám, abyste si každý den na ni vyhradili stejný čas v určitou dobu a opakovali ji každý den, bez jediného vynechaného dne, po dobu minimálně 21 dní. Postupně můžete dobu, po kterou se činnosti věnujete, navyšovat. Ať se vám do toho chce, či nikoliv. Je potřeba tohle překonat, ovládnout vaši mysl, neboť hubnutí začíná v hlavě. Naučte se kočírovat vaši lenost a pohodlnost a zvedněte svých 5 písmen, dejte se do práce navzdory vaší náladě a rozpoložení. Bez práce žádné koláče, natož pak pekáče buchet (na břiše), vážně nebudou!

22. den už pro vás daná věc bude samozřejmou součástí vašich všedních rituálů a budete ji dělat přirozeně, automaticky. Nebudete na ni muset myslet a ani si ji nějak zvlášť připomínat. Budete mít sami od sebe nutkání tu věc udělat a nebudete se nad tím pozastavovat. Nebudete už sáhodlouze lamentovat nad tím, proč to nejde. Od výmluv, které jste měli na začátku, se posunete jinam. Najednou si začnete hledat důvody, proč jít dál, jaký smysl a význam to pro vás má v tom vytrvat a budete pokračovat.

Návyky versus zlozvyky

Návyky se časem stanou běžnou a přirozenou součástí vašeho života. Je proto důležité, abyste si vybírali a osvojovali takové, které vám budou dobře sloužit. Návyky si představte jako dobré zvyky a ty špatné jako zlozvyky. Mějte tedy opravdový zájem na vytváření a posilování těch prvních a na zbavování se těch druhých. Naštěstí je naše mysl ovladatelná, takže obojí je možné. Záleží opravdu jen na nás, kam se chceme posunout a co pro to dokážeme udělat.

Když dokážete přeprogramovat svoji mysl, mozek vás už potom vždy sám od sebe nakopne, abyste šli a udělali danou věc. Nebudete se už muset do toho nutit. K čištění zubů se také přece nenutíte, děláte to každý den přirozeně a zcela automaticky. A právě na téhle aktivitě nejraději demonstruji, jak je to pak jednoduché a osvobozující si z něčeho vytvořit návyk.

Je zkrátka nemyslitelné mít nevyčištěné zuby, tak si jednoduše řekněte, že cokoli se od teď budete učit pro vás bude otázka života a smrti – stejně jako čištění zubů. Předpokládám, že ráno nepřemítáte nad tím, zda si vyčistíte zuby. Jdete a uděláte to. Tohle uvědomění pro mě bylo klíčové, když jsem začínala se cvičením kalanetiky. Vynechat cvičení by pro mě znamenalo totéž, co nevyčistit si zuby – něco zcela neakceptovatelného a nemyslitelného!

Udělejte si z toho hru

Vybudujte si svoji cestu k novým pevným spojům. Nejprve si ujasněte, jaké návyky byste chtěli do svého života adaptovat. Je to čistě na vás, ale mělo by vás to aspoň trochu bavit, udělejte si z toho zábavnou hru. Zkuste to a uvidíte. Stav, který by se dal nazvat jako „značka ideál“ je, když se přistihnete, že něco děláte rutinně, s lehkostí a pomalu už ani nevíte, že to děláte, zatímco dříve vás to zatěžovalo jen tím, že jste na to vůbec pomysleli. Zbude vám dostatek energie na jiné aktivity. A můžete se konečně začít naplno věnovat opravdu důležitým věcem.

Vzpomínám si, jak obtěžující pro mě byly zvonící upomínky na mobilu každý den, vždycky na začátku osvojování nového návyku, abych udělala danou věc, nezapomněla na ni a neodkládala ji až na pak, abych zkrátka neprokrastinovala. Neboť prokrastinace (odkládání věcí na pak, později, někdy, jindy nebo nikdy), nazývám ji jako „napakismus“, je velkým nepřítelem úspěšného budování nových návyků. Ale když chcete, tak to půjde i bez neustále drnčícího telefonu zahlceného upomínkami, že máte něco udělat.

foto-34

Změna jménem Nenásilná

Změnu životního stylu, která má mít dlouhého trvání, nejde udělat naráz a radikálně, ze dne na den, je potřeba se k ní propracovat postupně malými cílenými krůčky, netlačit na sebe. Udělat si akční plán a podle toho postupovat. Můžete se setkat i s opačným názorem, že je lepší do toho skočit rovnou po hlavě. Ale ruku na srdce, ustojíte to? Ta změna musí být skutečně nenásilná, pozvolná, aby mohla být trvale udržitelná. Musíte dopřát čas svému tělu, aby si na změny zvyklo. A také (nebo především!) vaše „hlava to musí nějak pobrat“.

Jsem mentálně připravena na to, že překonat první měsíc pro mě asi bude nejtěžší. Zkrátka s tím předem počítám, ale rozhodně se tím nijak netrápím. Beru to, jak to je a jak to přijde. Bude to prostě tak, jak to má být. Vím, že mám své limity a rezervy. Proto nechci ovládat všechno najednou. Klíčový je můj přístup, jak se k tomu všemu postavím. Není v mých silách, jak jsem se o tom na vlastní kůži přesvědčila, začít pěstovat více nových návyků najednou. Vždy je potřeba se zaměřit jen na jednu jedinou věc. A to vřele doporučuji i vám.

Multitasking pusťte k vodě

Když se budete snažit zařadit do svého života několik návyků souběžně, dřív nebo později se stejně na všechny vykašlete nebo jednoduše selžete. Bude vám to brát energii a čas, když budete tříštit svoji pozornost a budete přepínat z jedné věci na druhou. Nebudete se na konkrétní činnost plně soustředit. Nepůjde vám to tak, jak byste chtěli.

Vytváření nového návyku je o zaměření (plném fokusu) vaší pozornosti na danou věc. Dost dobře to nejde chtít, aby se váš mozek naučil více věcí najednou. Mohli byste o tom se mnou klidně polemizovat. Pokud to přece jen dokážete, vybudovat si současně více nových návyků, vašich nových rutinních každodenních prospěšných činností, tak před vámi smekám. Ale takových lidí je skutečně málo.

A propos, nemluvím zde o dělání více věcí najednou (tzv. multitaskingu), jako například v situacích, kdy toho potřebujete zvládnout hodně za krátký čas a nevíte, co dřív, tak lítáte doslova jako hadr na holi, jste jako štvaná zvěř a přepínáte vaši pozornost z jedné činnosti na druhou. Opravdu výše zmíněné vnímejte v kontextu učení se několika novým činnostem najednou. Je to jako byste se v jednom momentě chtěli učit angličtinu a francouzštinu dohromady. I tohle jsem zkusila, abych přišla na to, že ani tudy cesta nevede, takže dobře vím, o čem mluvím.

A pokud mi nevěříte, tak to sami zkuste. I když si zpočátku vyberete jen drobné změny, kterým budete věnovat svoji pozornost, více než jeden návyk je obrovská zátěž pro váš mozek, protože zahájení nové činnosti je pro mozek energeticky nejnáročnější. Proto dlouho odkládáme ten moment, než se pustíme do budování nějakého zvyku. Nejtěžší je vždy začít. Sama jsem to zkusila, chtěla jsem si naráz osvojit 2-3 věci. Kolik si myslíte, že z toho vzniklo návyků? Ani jeden. A to jsem si na sebe vymýšlela různé fígle.

Nedokázala jsem se plně soustředit na vybudování ani jediného z nich. Takže jsem se nakonec na to vykašlala úplně. Tudy cesta nevede! Nechtějte zkratky, buďte k sobě hodní a ohleduplní. Cesta bez překážek nevede nikam. Možná vám to dokonce potrvá déle než zmíněné 3-4 týdny. No a co? Měníte svůj život k lepšímu proto, že to druzí chtějí nebo to děláte pro sebe? Kdo je nejdůležitější osobou ve vašem životě? Vy! Tak nenechte druhé rozhodovat za vás a uchopte kormidlo života pevně do svých rukou.

Každopádně, mějte na paměti, že vaše tělo vždy ví, co je pro něj dobré a je třeba obnovit spojení, komunikační kanál se svým tělem a více mu naslouchat. Samo si řekne, oč žádá a co potřebuje. Bohužel, dnes jsme hodně odpojeni od svého těla, nevnímáme jej. A proto změnou myšlení, kdy například budeme o svém těle smýšlet a mluvit hezky, můžeme začít modelovat náš pohled na věc žádoucím směrem.

foto-32

Pozitivní doping povolen

Víte, co dalšího rozhoduje o tom, zda ve vašem snažení uspějete? Není to slabá vůle, ani neochota učit se novým věcem. Je to především to, jaký vztah máte sami k sobě, jak dobře znáte své silné a slabé stránky, jestli sami sebe umíte podpořit a zda si věříte. Sebedůvěra a sebevědomí, s těmi začněte pracovat ze všeho nejdříve. Nakolik si věříte, že to dokážete a uspějete? Hledejte na sobě pozitivní vlastnosti a těmi se dopujte, kdykoliv je to jen možné. Udělejte si seznam vašich předností a silných stránek, pravidelně se k němu vracejte a nezapomeňte jej aktualizovat.

Návyky lze měnit bez stresu, nemusíte být pořád jen pod tlakem. Jde to v pohodě a v klidu. A můžete tak projevit svému tělu lásku, úctu a péči, kterou potřebuje a kterou si zaslouží. K čemu vám budou drastické změny v podobě diety, kdy si musíte rychle osvojit spoustu nových návyků a ještě si tím můžete citelně uškodit? Začněte raději posilovat váš „mozkový sval“ a dejte si předsevzetí, že si každý měsíc vytvoříte jeden návyk. Za jediný rok si tak můžete vytvořit 12 nových návyků a posunout se mílovými kroky vpřed.

foto-31

Moje doporučení na závěr

Boj se sebou samými, trápení a dietní vězení vás nadbytečných kil nikdy nezbaví. Přestaňte se sebou a proti sobě bojovat. Když s něčím bojujete, tak to roste a sílí. Svádíte-li boj se svými kily, zbytečně jen přibíráte. Raději si tedy slibte, že se k sobě budete chovat hezky, budete ohleduplní ke svému tělu a budete mu činit dobře, aby i vaše duše se cítila dobře a měla chuť v něm zůstat. Nejlepší cestou, jak z toho ven, je změna životního stylu, vybudování zdraví prospěšných návyků a také práce na vás samotných. Přistupujte k sobě s respektem a s láskou a zbytečně se netrapte.

Ujasněte si, jaké návyky vám pomohou k tomu, abyste získali více energie, času a pozitivního naladění pro sebe a své nejbližší. Které návyky vás dovedou ke zlepšení a upevnění vašeho zdraví? Které vám pomohou při hubnutí? Které návyky bude nejjednodušší si „přivlastnit“ a které naopak nejobtížnější? Které návyky vás dostanou z bodu A do bodu B? Co vám to vezme a co vám to přinese, co tím získáte? Čeho se budete muset vzdát? Co se ve vašem životě změní?

Sestavte si pořadí, v jakém si návyky začnete pěstovat. Zaměřte se vždy jen na jednu jedinou věc. A tu dělejte tak, jak jen nejlépe dovedete, ale ne lépe. Jinak by k vám pan Dušek zvedl pomyslný varovný prst. Vřele doporučuji představení Čtyři dohody i stejnojmennou knihu. Poskytnou vám hluboký vhled, jak můžete sami se sebou zacházet lépe. A když se vám podaří vydržet 21 dní, máte pádný důvod k oslavě. A můžete se pustit do dalšího pěstování. Vaše návyky jsou jako kytičky, také je potřeba se o ně starat a zalévat je, aby neuvadly. Směle do toho, držím vám pěsti!

Lenka Křetínská
Specializuji se na psychologii hubnutí. Mojí vášní je vést lidi ke změně myšlení, neboť právě psychika hraje klíčovou roli při hubnutí a změně životního stylu. To, jak lidé smýšlejí o sobě a o jídle, rozhodne o tom, jak se k nim jídlo zachová. Můj příběh si můžete přečíst zde >>