Pěškobus aneb už zase „šlapu“

Identifikovala jsem 3 hlavní pilíře, na kterých stojí i padá úspěšné hubnutí. Hlava, pohyb, strava. Bez vnitřní motivace, zásadního rozhodnutí, správného psychického rozpoložení a mentálního nastavení, víry v sebe sama, ochoty pěstovat zdraví prospěšné návyky atd., nikdy nezačnete. Když se nebudete hýbat a budete spoléhat pouze na to, že se omezíte v jídle, dříve nebo později na to stejně dojedete. A naopak, když to budete přehánět se cvičením, můžete si také ublížit. Je třeba nastolit rovnováhu. Nejen v měřítku příjem – výdej energie, ale rovněž i rovnováhu psychickou.

Abyste mohli změnit životní styl natrvalo, musíte jednou provždy zapomenout na všechny ty mýty a nesmysly, které kolem hubnutí panují. A vytvořit si nové návyky, které vám budou dobře sloužit. Udělat něco skvělého pro sebe, zamakat na sobě, budovat úctu a láskyplný vztah k sobě, překonat vlastní lenost a něco nového se naučit. Budete se potom totiž moct sami na sebe spolehnout… Síla zvyku vás nezradí. Vytvořte si sami ideální podmínky pro hubnutí, protože to nikdo jiný za vás neudělá! Více o tom, jak si můžete vypěstovat nové návyky, se dozvíte v tomto článku.

foto-37

Jsem teprve na samotném začátku svojí dlouhé cesty, ale už mám úspěšně vybudované 2 návyky a 3. nyní zapojuji do svého života. Chůze do práce, z práce a kalanetika. To jsou oni, moji šampioni! Složitosti v tom nehledejte. Jednoduchost pro mě znamená především duplikovatelnost, tedy snadnou opakovatelnost a dostupnost pro druhé. Postupuji od jednoduchého ke komplexnímu. Slíbila jsem, že vám půjdu příkladem, a proto se snažím vše zjednodušit na maximum, jak to jen jde. Chodit pěšky nic nestojí a může se této pohybové aktivitě věnovat opravdu každý. A pozitivní dopad na vaše zdraví i psychiku to má obrovský.

Dnes už vím, že pohyb je nepostradatelnou a nevyhnutelnou součástí zdravého životního stylu. Často se sama sebe ptám, co je právě teď pro mě důležité, co je mojí prioritou. Zcela jasně mi vychází, že moje zdraví. A jestli čekáte, že sami od sebe zhubnete, aniž byste pro to něco udělali, tak vás zklamu. Rozhodující byl, je a bude vždycky váš osobní přístup. Bez debat!

Návyk číslo 1 – chůze do práce

Tentokrát začínám pohybem. Možná to zní úsměvně a všelijak, ale já jsem zase začala „šlapat“. Pochopitelně, že mám na mysli chůzi pěšky do práce. Považuji to za obrovskou výhodu, že pracuji v místě svého bydliště a nemusím za prací nikam dojíždět. 90% cesty je do táhlého a mírného kopce. Z práce je to naopak pořád jen z kopce. Ranní chůze mi zabere přibližně 25-30 minut. Je to taková moje ranní rozcvička a pozitivní nakopávač. Mám za sebou k dnešnímu dni ochozených už 78 půlhodinek pro zdraví (7. 1. – 22. 5. 2016). Mezitím jsem měla sice 17 dní dovolené, kdy jsem si dovolila do práce nechodit, naštěstí se to však na pokračování nijak nepodepsalo.

Musím jít kus po silnici a také stavbou, protože dělníci rozkopali chodník. Nedala jsem se odradit ani tím, že mám občas kvůli tomu zablácené boty a kalhoty. A už vůbec se nenechám rozhodit tím, že nejdu kdovíjak svižně, nebo že jsou naopak dny, kdy nestíhám a ženu se jak o závod a dorazím do práce s jazykem na vestě, zpocená a uřícená, takže procházku si vůbec neužiju. Jsou také dny, kdy se mi až tak úplně nechce. Ale vždy to překonám. Pomyslím na výsledek a na svůj cíl, který se tyčí za horizontem 2 let.

Osvojení nového návyku a první pokroky člověka povzbudí k tomu, aby začal pěstovat další nový návyk. A s každým dalším postupně zvyšuje jeho obtížnost, intenzitu i čas, který mu věnuje. Je potřeba ideálně na začátku v prvních dnech zažít alespoň nějaký malý úspěch. Vzhledem k tomu, že jsem začínala s chůzí hned poté, co jsem nastoupila zpět do práce po úrazu kolene, musela jsem překonat velké bolesti, sotva jsem lezla. A krátce nato jsem měla další úraz. První týdny jsem tedy spíše pajdala, než chodila. Mým malým vítězstvím bylo, že jsem se do toho vůbec dala a odhodlala se. Do práce už jenom pěšky – přes bolesti, v mraze, sněhu, horku i navzdory větru či dešti.

Našla jsem si na chůzi to dobré a pozitivní, co mě motivuje pokračovat, dělám to především pro své zdraví. A navíc mě chůze baví. Kochám se přírodou, pročistím si hlavu. Má to pro mě celou řadu nesporných výhod. Nic mě to nestojí. Ušetřím za MHD a nemusím čekat na přeplněný autobus. Šetřím přírodu. Dělá mi to dobře na těle i na duši. Pročistím si hlavu, přijdu na jiné myšlenky. Balzámem na duši je mi zpěv ptáčků. A možná i něco zhubnu. Naposledy, když jsem hodně chodila, tak jsem zhubla nejvíce na stehnech, padaly ze mě kalhoty. A propos, jednoho rána cestou do práce se zrodil nápad na můj projekt.

foto-36

Návyk číslo 2 – cvičení kalanetiky

O tom, jak jsem začala cvičit kalanetiku, se dozvíte více zde. Právě dnes, když pro vás píšu tento článek, oslavuji své malé vítězství – překonala jsem prvních rozhodujících 21 dní. Zase jsem o krůček blíž svému cíli. Počítala jsem v prvních týdnech s mírným nárůstem hmotnosti díky vybudování vyššího podílu aktivní svalové hmoty, ale přibírání se nekoná, což je skvělé. Mile mě to překvapilo. Tím jsem vyvrátila svoji největší obavu, která mě vždy od cvičení zrazovala. Naberu svalovou hmotu a dál už to znáte…

Je to už v pořadí můj 2. návyk, který si v souvislosti se změnou životního stylu pěstuji. Rozhodla jsem se, že začnu tentokrát od nejjednodušších návyků k nejtěžším. Nezačínám tedy od konce, ale opravdu od začátku. Když se učíte novým věcem, např. cizí jazyk, také nezačínáte od toho nejtěžšího, tedy od gramatiky. Začala jsem návykem, který si lze nejsnáze osvojit. Stanovila jsem si, že co 1 měsíc, to jeden nový, zdraví prospěšný návyk. K tomu plný fokus (zaměření na 1 jedinou věc).

Není pro mě ovšem jednoduché skloubit náročný pracovní režim se cvičením. Vyhovovalo by mi, kdybych každý den mohla cvičit ideálně hned ráno po probuzení. Ale není to dost dobře možné. Každý den mám jinou pracovní dobu. Takže, někdy cvičím ráno, jindy až pozdě večer. Většinou cvičím 50-60 minut, ale jsou i dny, kdy zvládnu kvůli bolestem cvičit jen 15-20 minut. Ale nevynechám jedinou lekci. To je nemyslitelné! Hlavní je, že opravdu denně cvičím a chodím. Překážky, které mi do cesty přicházejí, jsou pro mě jen zkouškou, zda to myslím opravdu vážně.

Říká se, že úspěšní lidé, kteří chtějí něčeho dosáhnout, vstávají každé ráno z postele alespoň o hodinu dříve. I já kvůli cvičení a chůzi do práce opouštím pohodlí vyhřáté postele, což znamená, že si pěstuji další návyk – časné ranní vstávání. Někdy to dokonce znamená, že vstávám mezi 2.-3. hodinou ranní. Naštěstí to není moc často. Miluju ten klid, svěží ranní vzduch, zpěv ptáků a absenci jakýchkoli vyrušení. Ke cvičení si nic lepšího nemůžu přát. Nikdo mě do toho nenutí, je to moje svobodné rozhodnutí, ale není to pro mě vždy úplně jednoduché. Ujasnila jsem si však, že to dělám, protože mě to má posunout dál. Potřebovala bych spát déle, ale s takovou bych se cvičením nikdy nezačala.

Říká se, že jak začnete ráno, takový bude váš celý den. Zbytek dne se ponese v duchu toho, jak dobře jste se nastartovali po probuzení. Mnozí tou dobou mají ještě půlnoc nebo se probouzejí, zatímco já mám už 1,5h hodiny pohybu za sebou. Dříve jsem bývávala ranní ptáče, ale posledních 5 let nejraději pracuji na počítači v noci, protože mám na práci nejvíc klidu a zároveň také ke mně proudí nápady, od kterých mě nikdo a nic nevyrušuje. Přesto dokážu vstát i o 2-3h dříve, abych něco dokázala. Zase je to všechno o přístupu a ujasnění si priorit.

foto-35

Biče a cukříky

Funguje na mě metoda cukru a biče. Musím mít sama na sebe pořádné biče, ale zároveň si musím dělat pomyšlení i maximálně lahodnými „cukříky“ (a rozhodně nemám na mysli cukrovinky, ale odměny za dosažené úspěchy). Moje největší biče (motivace, sebedisciplína a zodpovědnost) mě nutí překonat nechuť, odpor, lenost, únavu, nedostatek času, špatnou náladu. Zkrátka mě přimějí k aktivitě navzdory tomu, že se mi zrovna něco dělat nechce nebo na to nemám dostatek času.

Z pohodlnosti totiž ještě nikdo nic nedokázal. Neznamená to, že se nějak trestám, to v žádném případě, odpouštím si drobné prohřešky a nezdary a chovám se k sobě láskyplně. Pěstuji také v sobě psychickou odolnost a fyzickou vytrvalost. Můj závazek zhubnout 50 kilo nade mnou pomyslně visí jako Damoklův meč, takže je také takovým bičem, který jsem si sama na sebe upletla.

Když si mám vytvořit nějaký návyk, vytvořím si prvně tabulku, kam si zapíšu datumy a pořadí – například kolikátý je to odcvičený den. A když to splním, odškrtnu si to. Vytvářím si svoje mnemotechnické pomůcky, aby se mi to dobře pamatovalo. Mám tak vždy přehled o tom, kde se na svojí cestě aktuálně nacházím. Motivuje mě to jít dál, když vidím, jak počet dnů, které mám za sebou narůstá. Zároveň každý další den znamená, že jsem o další malý krůček zase blíže svému vytyčenému cíli.

Návyk číslo 3 – chůze z práce

Od 16. 5. 2016 si tvořím již 3. návyk, který dělá dobře mojí psychice a prospívá mému zdraví. A náležitě si to užívám. Buduji tento návyk vědomě a snažím se z něj vytěžit maximum. Chodím pěšky už i cestou z práce. A je to pro mě jiné, než cesta do práce. Chystala jsem se na to asi už od konce února a pořád jsem to oddalovala. Možná namítnete, že zatím je to přece stále 1. návyk, když o chůzi už jsem psala, ale vysvětlím, v čem je to specifické a jiné než má ranní cesta.

Moje hlava mě téměř čtvrt roku krmila nesmysly, že začnu s pěškobusem domů, až bude lepší počasí, až nebudu tak unavená z práce, až na to budu mít více času. Až se na to budu cítit, až se mi bude chtít. Až…, až…, až… Bla, bla, bla…! Znáte to taky? A protože jsem vám slíbila, že budu psát i o všech překážkách, které jsem na své hubnoucí cestě musela překonat, tak tohle je jedna z nich, přiznávám to dobrovolně.

Počasí je toho času v půli května stále nic moc, rána jsou chladná a ani odpoledne to ještě není na triko s krátkým rukávem. Byť se to má již brzy změnit. Jsem dokonce o hodinu déle v práci, protože mi k mé nevoli změnili pracovní dobu. A unavená jsem ještě více. Nicméně, opět jsem si uvědomila, že tohle všechno jsou opět jen výmluvy, o kterých píšu v tomto článku.

Už jsem stála na zastávce autobusu, bylo pondělí a ve všech ohledech mnohem náročnější než obvykle. Byla jsem připravena a odhodlána nastoupit a svézt se ty pouhé 3 zastávky jako vždycky. Ale neudělala jsem to. Rozloučila jsem se v rychlosti s kolegyní a řekla si, že to dám. Kdy jindy než teď?! A šla jsem, tedy spíše upalovala k domovu. Do kopce mi to trvá a vleču se, kochám se přírodou. Zatímco z kopce jdu velmi svižně a pouštím z hlavy náročný pracovní den. Je to pro změnu moje čtvrthodinová zácvička. Ano, je to tááák úlevné si cestou domů z práce pročistit hlavu. V tom je to pro mě jiné.

foto-38

Můj hubnoucí plán

Ujasnila jsem si, že každý měsíc se budu soustředit jen na jednu jedinou věc, na vypěstování jednoho nového návyku. Přitom tolik bych si toho chtěla osvojit nového, zautomatizovat řadu činností. Jenže nejde to vše najednou, chce to čas. Kladu důraz na to, že má-li být změna trvale udržitelná, musí být nenásilná a v souladu s tím, co moje tělo potřebuje a oč žádá. Je třeba vždy naslouchat svému tělu, dbát na jeho potřeby a respektovat jeho omezení.

Navíc, až změním postupně i své stravovací návyky, tak to, že se hýbu, mě při odkládaní přebytečných kilogramů jedině podpoří. No uznejte sami… Je pro mě daleko těžší naučit se zase jíst pravidelně, zvyknout si na to a dodržovat stravovací režim, než začít cvičit. Přitom vždycky jsem to mívala na opak.

Chce na to jít postupně, pozvolna, nenásilně a dopřát změně, aby se uchytila. Právě tyto postupné změny povedou k tomu, že za rok si tak osvojíte více nových návyků trvale, které vám ušetří především čas. Co měsíc, to jedna věc a přes to nejede vlak! Mějte sami se sebou dostatek trpělivosti. Postupně vás budu seznamovat s dalšími návyky, které si budu postupně tvořit.

Mezi moje další návyky bude patřit např. úprava pitného režimu a příprava na horké letní měsíce. Dalším nelehkým úkolem bude vyřadit chléb z pšeničné mouky a nahradit ho celozrnným nebo jinými obilovinami a produkty z nich (např. špaldovou kaší, ovesnými vločkami či pohankou). V minulosti jsem se dokázala bez rohlíků obejít nejdéle zhruba rok. Teď je sice nejím, zatímco chleba je v mém každodenním jídelníčku zastoupen. Mám své oblíbené favority mezi zdravými alternativami, ale vyřadit bílé pečivo pro mě bude možná těžší než začít cvičit.

Další návyk, který budu pěstovat je pravidelnost stravování. Ale jak už jsem o tom psala, začínám od jednodušších návyků ke složitějším. Jdu od jednotlivého (drobných návyků) ke komplexnímu (celkové změně životního stylu). Na změnu si vždy musí zvyknout mysl i tělo. Mám zájem na tom, aby moje změna byla dlouhodobá a trvale udržitelná. Náhlé a příliš radikální změny nemají dlouhého trvání a mohou poškodit zdraví.

Průzkumy udávají, že až ze 70% má na zhubnutí podíl změna životosprávy. Ptáte se, proč tedy nezačínám změnou jídelníčku, i když je tak klíčová??? Odpověď je jednoduchá. To, že zatím nejím zdravě a pravidelně, mě nevyřazuje z provozu zdaleka tak, jako moje bolesti. Protože mám velmi náročné a vyčerpávající zaměstnání, potřebuju tělu dodat energii a hormony štěstí, které se tvoří, když se člověk hýbe, ale především se zbavit bolestí, které mě omezují ve všem.

Na změnu stravování musí být člověk připraven a hlavně být v pohodě, ve stresu se opravdu špatně hubne. Navíc, stresový hormon kortizol se bezpečně postará o uložení energie do tukových zásob. Nehodlám vážit každé sousto a už vůbec ne počítat kilojouly, toho jsem si v minulosti užila až až. Dokonce si i po letech pamatuji přibližnou energetickou hodnotu základních potravin. Volím však zlatou střední cestu. Sledujte rubriku Hubnutí v přímém přenosu, budu sem pravidelně přispívat, abyste věděli, jak se mi daří zbavovat nadbytečných kil. 

Lenka Křetínská
Specializuji se na psychologii hubnutí. Mojí vášní je vést lidi ke změně myšlení, neboť právě psychika hraje klíčovou roli při hubnutí a změně životního stylu. To, jak lidé smýšlejí o sobě a o jídle, rozhodne o tom, jak se k nim jídlo zachová. Můj příběh si můžete přečíst zde >>